首页 | 头条 | 资讯 | 家庭 | 学校 | 孝义 | 师道 | 健康 | 心理 | 文化 | 公益 | 观点 | 法治
当前位置:主页 > 健康    
保持能量平衡 管控体重才科学
      来源:人民健康网    时间:2019-11-16

 目前,全世界成年人口中至少有1/3的人超重,有1/10的人肥胖,造成这一现状的原因就在于个体的行为和生活方式。研究显示,减重3%~5%,身体状况将会得到有效改善。所以,健康应从有效管控体重开始。

 从能量平衡理论看,能量的摄入与消耗是影响体重变化的根本原因。机体通过中枢神经系统及神经内分泌系统的调节,来精确调控能量的摄入与消耗。当机体的能量摄入大于机体能量消耗时,多余的能量将以脂肪的形式贮存,从而导致肥胖。科学管控体重关键在于使摄入的热量与消耗的热量两者保持能量平衡。为此,可通过以下4个环节进行:

 第一步,科学评估自身的体重状况,分析体重增加的原因。WHO对超重和肥胖定义如下:BMI指数等于或大于25时为超重;BMI等于或大于30时为肥胖。对于自身体重增加的原因,需要从遗传、生活作息、饮食、营养等因素综合进行评价,其中不健康的生活作息是主要因素。

 第二步,科学调控每日热量的摄入。在坚持膳食平衡的原则下,利用食物热量表精确计算每日热量摄入情况,减重期间每天只要减少500kcal的能量摄入,每周就可减轻0.5kg。非减重状态下,推荐的膳食构成为蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%、<30%和50%~55%。减重状态下,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为20%~25%、<30%和45%~50%,此时效果最佳。研究显示,低碳水化合物饮食可有效降低体重,调节血糖、血脂水平,改善糖脂代谢。

 第三步,科学调控每日热量的消耗。人体每日能量消耗主要由基础代谢、食物热效应和体力活动构成。首先,保持或提高基础代谢率。基础代谢率约占每日能量消耗的60%~70%。因此,保持或提高基础代谢率在每日热量消耗构成比中占比最大,也是能量消耗最主要的方式。充足的睡眠和休息是保持基础代谢率的重要方法。适宜的有氧运动可提高基础代谢率。其次,发挥食物热效应。食物热效应指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗,占一天能量消耗的10%~20%。蛋白质的食物热效应最高,为本身产能的30%~40%,脂肪为4%~5%,碳水化合物为5%~6%。因此,需要适当提高蛋白质的供能比(20%~25%)。最后,坚持科学运动。身体活动量约占每日能量消耗的20%~30%。适当增加运动量可以提高机体的基础代谢率,长期坚持有氧运动可降低体重,改善糖脂代谢。运动的形式包括慢跑、游泳、散步、力量训练等,运动强度以不产生疲劳感为宜。

 第四步,制定个性化减重计划。针对个体的生活作息特点和饮食习惯,制定每日详细的减重计划,以每两周为一个单位,对减重计划进行动态调整。

  推荐图片
江苏男子遭遇平
云南严打骗保
湖南深挖彻查新
平安普惠频现投
1200多家网
河北破获特大侵
专家剖析:平安
内蒙古侦破一起
  相关文章
温水比热水养生
秋冬要养肺 多做呼吸操
保持能量平衡 管控体重才科学
苦尽甘来化橘红,久咳不愈配良药
更年期失眠 煮甘麦大枣合欢粥
葛根桂枝汤缓解肩周炎
缓解胃胀先要改变习惯
睡前做点养生事
  头条 更多
江苏男子遭遇平安普惠“套路贷” 11-29
云南严打骗保 追回医保基金1. 11-27
湖南深挖彻查新晃“操场埋尸案” 11-27
平安普惠频现投诉,被指变相高息 11-24
专家剖析:平安普惠危机处理步步 11-23
河北破获特大侵犯公民个人信息案 11-23
1200多家网贷机构退出或停业 11-23
  孝义 更多
所谓孝敬,就是好好说话 8-18
你养我小,我养你老 8-18
孝道是人生最根本的启蒙教育 8-18
生命如花,感恩陪伴 8-18
不孝子的忏悔! 8-18
酒后应赌跳江溺亡 虽非恶意仍需 8-4
独腿大哥无私照顾“无腿”弟弟: 3-27
  健康 更多
温水比热水养生
秋冬要养肺 多
保持能量平衡
苦尽甘来化橘红
更年期失眠 煮
葛根桂枝汤缓解
缓解胃胀先要改
睡前做点养生事
心跳过慢就会头
抑郁和老痴要分
  观点 更多
别让成功学这碗鸡汤害了你 11-5
宅基地确权不能“男女有别” 11-5
评价明星行为举止应分清公德与私 11-5
身背巨债努力偿还,请多给他一份 11-5
让“便民药房”真正便民 11-5
师道 学校 家庭
守护我们的师道传统 8-24
让师德立起来 传得开 8-24
师德底线 应牢牢坚守 8-24
师德是教师内心永远坚守 8-24
国将兴,必尊师而重傅 8-24
我要让山里娃看到希望 8-24
 
 

苏ICP备16014153号-1
Copyright 盐城盐淮文化传媒有限公司 All Rights Reserved 版权所有 复制必究
网站介绍 | 联系我们 | 法律声明 | 版权说明